Entraînement - comment devenir plus endurant

ll existe différents moyens de développer son endurance. Que vous soyez un grand débutant et que vous n'avez pas de "cardio" ou que vous courrez des distances marathons toutes les semaines, vous pouvez toujours améliorer votre capacité cardio-vasculaire à travers différents exercices. Développer une bonne endurance permet d'améliorer l'hygiène de vie en général d'avoir plus d'énergie et d'augmenter votre durée de vie.

L'endurance c'est quoi ?

L'endurance est une capacité physique et mentale qui permet à une personne de maintenir une activité ou un effort prolongé sans ressentir de fatigue excessive ou de perte de performance. Cela signifie que la personne est capable de fournir un effort pendant une période de temps prolongée sans se fatiguer de manière significative.

On distingue l'endurance physique et l'endurance mentale. On se concentrera ici sur l'endurance physique mais les deux sont très liées.

L'endurance est influencée par plusieurs facteurs physiologiques, notamment la capacité aérobie, la force musculaire, la densité capillaire, la capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie et l'efficacité de la régulation de la température corporelle.

On parle d'effort en aérobie et anaérobie.

L'effort en aérobie est la capacité du corps à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie pendant une activité physique. Cette capacité est influencée par la taille et la force du muscle cardiaque, la densité capillaire des muscles et la capacité des poumons à fournir de l'oxygène au sang.

Les personnes ayant une plus grande capacité aérobie peuvent soutenir un effort physique prolongé, car elles sont capables de fournir de l'énergie à leurs muscles plus efficacement. Il regroupe les efforts longs comme la course à pied, la marche, le cyclisme, le rameur...

L'effort en anaérobie fait référence à l'activité physique intense et de courte durée qui se produit lorsque les muscles utilisent des sources d'énergie sans oxygène. L'effort anaérobie est principalement utilisé pour les activités physiques de haute intensité et de courte durée, comme les sprints, les sauts et les mouvements explosifs. On retrouvera cet effort dans la musculation, le sprint ou encore vos séances de H.I.I.T.

Être endurant, c'est arriver aussi à garder une fréquence cardiaque stable tout du long de l'effort. Plus vous serez entraîné, plus arriverez à garder un nombre de battement par minute de manière continue et vous sentirez moins votre effort.

Il existe plusieurs moyens d'améliorer son endurance. Voici quelques conseils qui vous permettront d'améliorer

Comment améliorer son endurance : exercices et astuces

1. Commencez par créer un plan d'entraînement progressif

Pour améliorer votre endurance, il est important de commencer progressivement et d'augmenter votre intensité et votre durée d'entraînement progressivement. Inutile de vous lancer des séances trop difficiles ou trop longue, car vous aurez réellement du mal à suivre et ce n'est pas le but.

Un bon plan d'entraînement commencera par des séances d'entraînement courtes et légères, comme de la marche, du vélo sur route plate, de la nage à votre rythme puis augmenter graduellement l'intensité et la durée de vos séances.

2. Alternez les exercices

Alternez les exercices cardiovasculaires pour travailler différents groupes musculaires et éviter les blessures. Vous pouvez alterner la course à pied, le vélo, la natation ou même la marche rapide. Chaque activité présente un travail différent pour vos muscles et votre cœur.

Vous développerez vos capacités de manière indépendante en travaillant le rythme de votre respiration, la fréquence de vos mouvements et la distance. En variant les exercices, votre corps développera des capacités d'adaptation et vous deviendrez plus fort.

3. Intégrez le fractionné avec des exercices d'intervalles

Les exercices d'intervalles sont un excellent moyen d'améliorer votre endurance. En alternant des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération, vous augmenterez vos capacités cardiovasculaires et votre endurance.

Le fait de faire varier rapidement votre fréquence cardiaque permet à votre cœur se développer et de s'adapter à l'effort. Par exemple, vous pouvez courir à une vitesse rapide pendant 30 secondes, puis marcher ou courir à une vitesse modérée pendant 1 minute. Puis répétez. Cela peut être en variant votre vitesse ou tout simplement en vous entraînant sur un chemin vallonné, en eau libre, etc.

3. Complémentez avec des exercices de renforcement musculaire

Le renforcement musculaire aide également à améliorer votre endurance. Des exercices de renforcement des jambes, du dos et des abdominaux vous aide à améliorer votre posture et votre technique de course, ce qui vous permettra de courir plus longtemps. À ne surtout pas négligez si vous vous entraînez régulièrement et que vous souhaitez augmenter vos performances. Vous pouvez me contacter pour plus de conseils personnalisés et réserver un coaching.

4. Assurez-vous de vous reposer suffisamment

Le repos est tout aussi important que l'entraînement. Assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps de récupération pour permettre à votre corps de récupérer et de se régénérer. Privilégiez le sommeil de qualité, les massages, l'exposition au froid ou au sauna, la marche et la nutrition adaptée à vos efforts.

5. Adopter une nutrition saine et durable

Une alimentation saine et équilibrée peut aider à améliorer votre endurance en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines, en glucides et en graisses sains pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire pour s'entraîner et récupérer.

Et bien sûr, ne vous découragez pas si vous ne voyez pas les résultats attendus tout de suite. Rappelez-vous l'endurance n'est pas forcément visible et demande de la ténacité et un effort mental long. Fixez-vous des objectifs réalisables et suivez votre progression.

Vous pouvez trouver un partenaire d'entraînement ou bien faire appel à un coach pour vous accompagner et vous créer un programme sur mesure.

En suivant ces différents conseils, vous pouvez améliorer votre endurance sur le long terme et atteindre vos objectifs d'entraînement. Devenir endurant physiquement améliore aussi votre endurance mentale et vous rends plus fort et plus résistant.

Test pour connaître son niveau d'endurance

Il existe plusieurs tests pour connaître son endurance.

- Le test de marche : Marchez la plus longue distance sur 6 min.

- Le test de Cooper : Courir la plus longue distance en 12 min.

- Le test du Luc Léger : Réaliser le plus d'aller retour sur une distance de 20m avec le bip.

Vous pouvez aussi réaliser des tests aquatiques ou à vélo. En natation, arriver à nager 1 km sans s'arrêter en moins de 20 min est un bon indicateur ; ou bien à vélo, arriver à pédaler pendant 30 min sans s'arrêter. Sachez qu'en moyenne, arriver à courir 5 km est un excellent test pour votre capacité cardiovasculaire.

La randonnée et la marche en montagne sont aussi excellentes pour améliorer les conditions cardiorespiratoires et vous pouvez pratiquer tout au long de votre vie.