Entraînement - 5 Astuces pour améliorer sa récupération après l'éffort

C'est quoi la récupération ?

La récupération après l'effort désigne l'ensemble des processus physiologiques qui se produisent après une activité physique ou un effort intense, afin de permettre au corps de récupérer et de se réparer.

Pendant l'exercice physique, les muscles subissent des micro-déchirures et du stress, ce qui peut entraîner de la fatigue et des douleurs musculaires. La récupération après l'effort est donc essentielle pour permettre aux muscles de se réparer et de récupérer complètement.

La récupération est un processus important, car elle permet de réduire les douleurs et les risques de blessures, et de favoriser la performance. Les facteurs de récupération sportive peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs tels que l'intensité et la durée de l'exercice, le type d'exercice, l'âge et la condition physique de l'athlète, l'alimentation et le sommeil.

Plus vous allez chercher l'intensité dans votre effort, plus votre corps va solliciter votre système nerveu central et votre corps aura besoin de temps pour se reconstituer. Votre corps produit du muscle au repos et non pendant l'effort. Pensez à planifier vos entraînements dès que vous pouvez pour éviter le sur entraînement ou le manque d'activité physique. Pour ma part, je préconise 3 entraînements par semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance pour une évolution de vos résultats tout en gardant la motivation sur le long terme.

 Voici 5 facteurs de récupération fondammentale à considérer pour récupérer rapidement votre énergie après l'effort.

1. Un sommeil de qualité

 Le sommeil est crucial pour la récupération après l'effort, car c'est pendant le sommeil que le corps se régénère et se répare. Il est important de dormir suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer efficacement. Pour plus de détails, vous pouvez vous référez à l'article sur le sommeil.

2. L'alimentation et l'hydration

 La nutrition peut jouer un rôle important dans la récupération après l'effort. Les aliments riches en protéines aident à réparer les muscles endommagés, tandis que les aliments riches en glucides aident à restaurer les réserves d'énergie. Des aliments riches en Omega 3 et en anti oxydant aide à réduire l'inflammation et la douleur après l'entraînement. Vous pouvez également vous aider de compléments alimentaires tels que le magnésium et la vitamine C qui aide à la récupération cellulaire.

L'hydratation est essentielle pour aider le corps à récupérer après l'effort. Boire suffisamment d'eau permet de maintenir une bonne circulation sanguine, d'éliminer les déchets métaboliques et de réguler la température corporelle. Pensez à boire de l'eau avant pendant et après l'effort.

3. Le repos actif

Cette méthode de récupération implique de faire des activités légères qui stimulent la circulation sanguine et aident à éliminer les déchets métaboliques des muscles, comme la marche dans la nature, le yoga ou le stretching. Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité et à prévenir les blessures en étirant les muscles et en améliorant la circulation sanguine. L'exposition à la nature tel que la mer, la montagne et la forêt vous permettent également d'améliorer votre récupération.

4. Le sauna et les bains froids

Le sauna et les bains froids sont deux techniques de récupération très populaires chez les sportifs et les personnes actives. Ils sont utilisés pour améliorer la récupération après l'effort en favorisant la circulation sanguine et en réduisant l'inflammation musculaire.

 Le sauna aide à améliorer la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins, ce qui permet d'augmenter l'apport en oxygène et en nutriments aux muscles. Il aide également à booster vos hormones de croissance et la testostérone pour les hommes tout en aidant le corps à éliminer les déchets métaboliques.

Les bains froids sont une technique de récupération qui consiste à s'exposer à des températures très basses, souvent en prenant un bain de glace. Il existe aussi une multitude de bienfaits notamment la réduction de l'inflammation, booster votre système immunitaire, ralentir votre métabolisme, et prévenir les douleurs musculaires en provoquant une vasoconstriction, ce qui réduit le flux sanguin vers les tissus endommagés.

L'alternance entre le chaud et le froid, également appelé contrast hydrotherapy, peut également être bénéfique pour la récupération après l'effort. Cette technique consiste à alterner entre des périodes d'exposition à la chaleur (comme le sauna) et des périodes d'exposition à des températures froides (comme les bains froids), ce qui peut aider à stimuler la circulation sanguine et à réduire l'inflammation.

5. Les techniques de respiration et la méditation

Les techniques de respiration, comme la respiration profonde aide à réduire vos tensions musculaires et à favoriser la relaxation après l'effort. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration tout en méditant ce qui permet à votre esprit de ralentir et de lâcher prise.

Pour aller plus loin : le caisson hyperbare

Utilisé majoritairement par les hôpitaux pour soigner des maladies spécifiques (accident de plongée, brûlure, infections...) Il est aussi utilisé par les sportifs de haut niveau pour optimiser de manière incroyable la récupération à l'effort. En s'allongeant dans une cabine, cela consiste à exposer le corps à une pression d'oxygène supérieure à la pression atmosphérique normale sur une période prédéfinie à l'avance.

Il est important de savoir que plus de 90 % de notre énergie est directement liée à la consommation d’oxygène via la respiration dont le taux dans l’air est d’environ 20 %. L’utilisation d’un caisson est un moyen d’augmenter les échanges gazeux dans votre corps.

En favorisant le retour sanguin vers le muscle, il permet d'accélérer la récupération musculaire réduire l'inflammation et améliorer la réduction des tissus cellulaires.

En résumé

En équilibrant vos phases d'efforts et de repos, votre corps se répare et s'adapte à votre effort. À vous de trouver votre rythme en adaptant vos techniques d'entraînement et optimiser votre temps de récupération entre les séances. En combinant les différentes techniques mentionnées ci-dessus, votre récupération va grandement s'améliorer et vous aurez plus d'énergie à consacrer à d'autres activités ou sortir plus de votre zone de confort.