Entraînement - Comment prevenir le risque de blessure

Que vous soyez sportif de haut niveau ou juste pratiquant loisir, il peut arriver que l'on se blesse pour différentes raisons. Sachez que l'entraînement physique comporte toujours un risque, le risque zero n'existe pas. Mais qu'il existe plusieurs mesures permettant de diminuer ce risque. Voici quelques conseils pour prévenir les blessures à l'entraînement.

1. L'échauffement est primordial

L'échauffement est important pour préparer votre corps à l'entraînement. Il peut inclure des exercices de cardio légers tels que la course à pied ou le vélo pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine, ainsi que des étirements dynamiques pour préparer vos muscles à l'effort.

Assurez-vous de consacrer suffisamment de temps à votre échauffement - environ 10-15 minutes - et adaptez-le en fonction de votre séance d'entraînement (par exemple, des étirements spécifiques pour les muscles que vous allez travailler).

Personnellement, je m'échauffe environ 10 min en début de séance via les différentes machines cardio qui me sont proposés (elliptique, tapis, vélo) et je fais quelques exercices en poids libre ou léger pour bien échauffer mes muscles.

2. Utilisez la/les bonne(s) technique(s)

L'utilisation de la bonne technique pendant l'entraînement est essentielle pour éviter les blessures. Assurez-vous de bien comprendre la technique de chaque exercice et de la pratiquer correctement. Si vous avez des doutes ou si vous n'êtes pas sûr de la façon de faire un exercice en toute sécurité, demandez l'aide à votre coach, il est là pour vous aider.

3. Augmentez progressivement la charge d'entraînement

Il est important de ne pas essayer de soulever ou de porter trop de poids trop rapidement, ou d'être dans une intensité trop élevée. Cela peut causer des blessures musculaires ou articulaires très rapidement. Commencez avec une charge légère voir au poids du corps et augmentez progressivement l'intensité et la charge au fil du temps. Vous pouvez augmenter la durée de vos séries si vous êtes à la salle, ajouter du poids ou enchaîner les exercices. Selon votre programme.

Je déconseille fortement au débutant de commencer avec des poids lourds qui vont vous démotiver et vous blesser. Allez, y progressivement et vous verrez que progresserez dans la durée.

4. Le repos est non négligable

Il est important de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer après un entraînement intense. Assurez-vous aussi de prendre des pauses régulières pendant votre séance pour permettre à votre corps de récupérer. Je préconise généralement 3 séances par semaine.

Il faut en moyenne 48h au système nerveux central pour récupérer après une séance intense. Vous effectuez de la récupération active sur vos jours de repos tel que de la marche ou des massages ou tout simplement dormir. N'oubliez pas, votre corps et vos muscles se développent au repos, pas pendant l'effort.

5. Restez hydraté et avec une nutrition adapté

Une bonne alimentation et une hydratation adéquate sont importantes pour maintenir votre énergie et vos performances pendant l'entraînement. 1% de masse hydrique en moins entraîne 10% de performances musculaires en moins pendant l'effort.

Assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté et de manger une alimentation saine et équilibrée qui fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux. Personnellement, je bois environ 1L par séance d'entraînement et quasiment 3L dans la journée en moyenne.

6. Écoutez votre corps

Lorsque vous vous entraînez, il est important d'écouter votre corps et de faire attention à toute douleur ou gêne que vous pourriez ressentir. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, essayez de comprendre d'où ça vient et déterminer l'origine de votre douleur. Si la douleur est trop intense, arrêtez l'exercice et reposer vous.

Si la douleur persiste, je vous invite à consulter un médecin pour réaliser des images radio ou IRM. Plus vous aurez d'informations sur votre douleur, plus vous pourrez la traiter rapidement. Inutile de forcer votre corps au-delà de ses limites, car cela peut entraîner des blessures complémentaires et retarder votre progression.

Sachez que dans une carrière de sportif de haut niveau, la blessure est quasi inévitable. Mieux vaut se prévenir au maximum, anticiper et bien se soigner.

En résumé, en suivant ces conseils, vous pouvez réduire considérablement le risque de blessure pendant l'entraînement. Cependant, si vous êtes sujet aux blessures, que vous avez des douleurs chroniques (douleurs au dos) ou si vous commencez un nouveau programme d'entraînement, vous pouvez en parler et vous faire accompagner par votre coach.